فیبر غذایی چیست و چرا اهمیت دارد؟

فیبر غذایی (Dietary Fiber) به بخش‌هایی از مواد غذایی گیاهی گفته می‌شود که توسط آنزیم‌های گوارشی انسان هضم و جذب نمی‌شوند.
با وجود اینکه فیبر مستقیماً انرژی زیادی تولید نمی‌کند، به‌طور غیرمستقیم با بهبود عملکرد روده، تنظیم قند خون و کاهش ریسک برخی بیماری‌های مزمن، اثرات قابل توجهی بر سلامت دارد.

فیبر به‌طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها وجود دارد و کمبود آن در الگوهای غذایی مدرن (مصرف بالای غذاهای فرآوری‌شده) شایع است.

انواع فیبرهای غذایی

تقسیم‌بندی رایج فیبرها بر اساس رفتارشان در آب است: فیبر محلول و فیبر نامحلول. هر دو برای بدن مفیدند، اما عملکردشان متفاوت است.

1) فیبرهای محلول در آب (Soluble Fiber)

فیبرهای محلول در آب، در تماس با آب حالت ژله‌ای پیدا می‌کنند و در روده می‌توانند تا حدی تخمیر شوند. این ویژگی‌ها باعث اثرات متابولیک مهمی مانند کمک به کنترل قند خون و کاهش کلسترول می‌شود.

مهم‌ترین انواع فیبر محلول

• بتاگلوکان (Beta-glucan)
• پکتین (Pectin)
• اینولین (Inulin)
• فروکتوالیگوساکاریدها (FOS)
• صمغ‌ها (Gums)

فواید فیبر محلول

• کمک به کاهش کلسترول LDL (کلسترول “بد”)
• کنترل قند خون و کاهش نوسانات گلوکز پس از غذا
• افزایش حس سیری و کمک به کنترل وزن
• تغذیه باکتری‌های مفید روده (در برخی انواع، اثر پری‌بیوتیکی)

منابع غذایی فیبر محلول

• جو دوسر و جو
• سیب، پرتقال، گلابی
• حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
• دانه چیا و بذر کتان
• هویج و کدو

2) فیبرهای نامحلول در آب (Insoluble Fiber)

فیبرهای نامحلول در آب حل نمی‌شوند و بیشتر به شکل دست‌نخورده از روده عبور می‌کنند. نقش اصلی آن‌ها افزایش حجم مدفوع و کمک به حرکت منظم روده است.

مهم‌ترین انواع فیبر نامحلول

• سلولز (Cellulose)
• همی‌سلولز (Hemicellulose)
• لیگنین (Lignin)

فواید فیبر نامحلول

• پیشگیری و کمک به بهبود یبوست
• بهبود حرکات روده و نظم دفع
• کاهش زمان عبور مواد از روده
• حمایت از سلامت روده بزرگ
• پوست دانه اسفرزه

منابع غذایی فیبر نامحلول

• نان و غلات سبوس‌دار
• سبزیجات برگ‌سبز
• پوست میوه‌ها (در صورت تحمل گوارشی)
• سبوس گندم
• برنج قهوه‌ای

فیبر پری‌بیوتیک چیست؟

بخشی از فیبرهای غذایی (اغلب از نوع محلول) نقش پری‌بیوتیک دارند؛ یعنی غذای باکتری‌های مفید روده هستند و به بهبود تعادل میکروبیوم کمک می‌کنند.
این اثر می‌تواند بر ایمنی، التهاب و حتی برخی مسیرهای مرتبط با محور روده–مغز اثرگذار باشد.

فواید فیبرهای پری‌بیوتیک

• کمک به حفظ تعادل باکتری‌های مفید روده
• حمایت از عملکرد سیستم ایمنی
• کمک به جذب بهتر برخی مواد معدنی (مانند کلسیم و منیزیم) در برخی شرایط
• کاهش برخی علائم گوارشی در صورت انتخاب درست و افزایش تدریجی

منابع غذایی رایج پری‌بیوتیک‌ها

• سیر، پیاز، تره‌فرنگی
• موز نارس
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• ریشه کاسنی

مقدار توصیه‌شده مصرف فیبر در روز

نیاز روزانه فیبر با توجه به سن، جنس و سطح فعالیت متفاوت است، اما به‌صورت کلی:

• زنان بزرگسال: حدود 25 گرم در روز
• مردان بزرگسال: حدود 30 تا 38 گرم در روز

اگر مصرف فیبر شما پایین است، افزایش را تدریجی انجام دهید تا احتمال نفخ و ناراحتی گوارشی کمتر شود.

علائم کمبود فیبر در رژیم غذایی

• یبوست یا کاهش دفعات دفع
• نوسانات قند خون و افت‌وخیز انرژی پس از غذا
• احساس گرسنگی زودهنگام و افزایش ریزه‌خواری
• مشکلات گوارشی مانند سنگینی و نفخ (در برخی افراد)

مصرف بیش از حد فیبر؛ چه زمانی مشکل‌ساز می‌شود؟

مصرف فیبر به‌طور کلی مفید است، اما افزایش ناگهانی یا مصرف بسیار زیاد (به‌خصوص از مکمل‌ها) می‌تواند باعث موارد زیر شود:

• نفخ و گاز
• دل‌پیچه یا درد شکمی
• کاهش جذب برخی مواد معدنی در صورت افراط و رژیم نامتوازن

نکته کلیدی این است که افزایش فیبر باید تدریجی باشد و همراه با مصرف آب کافی انجام شود.

فیبر طبیعی بهتر است یا مکمل فیبر؟

اولویت همیشه با دریافت فیبر از غذاهای کامل است؛ چون علاوه بر فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگری نیز دریافت می‌شود.
با این حال، مکمل‌های فیبر (مثل پسیلیوم/اسفرزه) در برخی شرایط می‌توانند کمک‌کننده باشند، به‌ویژه وقتی هدف مشخصی مانند تنظیم اجابت مزاج یا کمک به کنترل قند/چربی خون مطرح است.

اگر از مکمل فیبر استفاده می‌کنید، مصرف آب کافی و رعایت فاصله با برخی داروها (در صورت توصیه پزشک/داروساز) اهمیت دارد.

جمع‌بندی

فیبرهای غذایی بخش جدایی‌ناپذیر یک سبک زندگی سالم هستند. بهترین رویکرد این است که روزانه ترکیبی از
فیبر محلول، فیبر نامحلول و در صورت تحمل گوارشی، بخشی از فیبرهای پری‌بیوتیک
را از منابع غذایی متنوع دریافت کنید. افزایش تدریجی فیبر و توجه به مصرف آب، دو عامل کلیدی برای بهره‌بردن از فواید فیبر بدون ایجاد ناراحتی گوارشی است.

چند نمونه فیبر داروخانه ای

موسیلیوم و موسیلیوم فورت

پسیلیوم

لاکساهلث